Crossfit top 10 hacks

Quiero aprovechar la experiencia que he tenido practicando crossfit, para contarles las mejores 10 decisiones que he tomado para mejorar mi desempeño en el box, que muy posiblemente servirar a las personas que comienzan, las que llevan algún tiempo entrenando o que volvieron después de cuarentena.

1. Empezar con muy poco peso

Cada entrenamiento se comparte con personas de todas la categorías, esta es una ventaja porque sirve como motivación y como punto de comparación, sobre hasta donde se puede llegar en términos de resistencia, velocidad y peso.

Al compararnos con otra persona similar a uno, es muy posible caer en el error de imitar el entrenamiento de esa persona sin tener en cuenta el estado fisico actual.

La mejor recomendación es empezar con poco peso, porque esto facilita que sucedan varias cosas:

  1. Recuerden que crossfit es la mezcla de ejercicios de varias disciplinas, cada ejercicio tiene su técnica, por tanto tener poco peso permite centrarse en aprender la técnica, hacerla bien y evitar lesiones.
  2. Permite que los músculos se adapten progresivamente a los movimientos
  3. Completar el número de series propuestas en el WOD, de nada sirve manejar un peso que te deje a mitad de una serie
  4. Entender los pesos, hay discos en kilos y en libras, los de libras por lo general son recomendados para realizar pequeños incrementos, es decir pasar de 5Kg a 7.5Kg solo cambiando del disco de 5kg a 15lb
  5. Fortalecer y acostumbrar músculos que en principio no se identifican como claves en el ejercicio, además de proteger las rodillas

2. Realizar los ejercicios de manejo del propio peso en la versión de mayor exigencia

Este punto parece un poco contradictorio con el anterior, es importante hacer la aclaración sobre el propio peso, ya que los ejercicios tienen variaciones que van según el nivel de fuerza necesario, por ejemplo las push ups o flexiones de pecho, a continuación muestro las variaciones:

The Push-Up Progression: How To Go From 0 to 20 Push-Ups ...
A. Versión de mayor dificultad porque requiere más fuerza
B. Variación para principiantes, requiere un poco de menos fuerza

Mi recomendación es hacer este ejercicio en la versión A, aunque el número de series sea menor, eso si manteniendo la técnica. La razón es que la versión A, es la mejor forma de realizar el ejercicio, si se empieza por la B, probablemente sea muy díficil pasar a la versión A luego de llevar un tiempo entrenando, esto pasa sobretodo con otros ejercicios no tan comunes como las pull ups.

La mejor forma de hacer la primera pull up, es no usar bandas, ni otros implementos. Simplemente saltar, pegar la barbilla a la barra y empezar descendiendo lentamente, así sea una serie, lo importante es ir acostumbrando el cuerpo y aprendiendo la técnica.

Es importante realizar la versión estricta del ejercicio como muestra el video, y luego ir aumentando las series.

También hay ejercicios que se pueden hacer por fuera del WOD para fortalecer ciertos músculos que ayudan a ganar fuerza y a perfeccionar la técnica, pero eso ya sería algo extra, mi recomendación es que siempre durante el WOD ir por el de mayor dificultad, salvo algunas excepciones elite que si requieren dominar correctamente un ejercicio, como es el caso de las bar muscle up, primero se deben hacer bien al menos 10 pull ups estrictas.

3. Madrugar y entrenar en ayunas

La clase de 5:00 A.M al principio parece muy dura por la levantada y además porque no ha salido el sol, sin embargo es la mejor hora por varias razones:

  1. Se empieza con ánimos el día, hacer deporte a esta hora activa el cuerpo y además rinde más el tiempo
  2. Es la hora ideal antes de ir a trabajar o realizar otras actividades
  3. Hacer deporte en ayunas ayuda a quemar grasa y no hay problemas por consumir proteína de los músculos, si necesita una evidencia del porqué, le recomiendo el libro “el milagro metabólico”
  4. En tiempos de pandemía se encuentran menos personas, las medidas de bioseguridad se cumplen mejor en este horario y hay más espacio

4. Uso de tapabocas

El primer día que entrene con tapabocas fue muy duro por dos razones, había parado mucho tiempo de entrenar y tenía un tapabocas con una válvula, poco adecuado para entrenar, ya que no permite respirar bien.

El coach ese día nos recomienda entrenar con los tapabocas desechables, es la mejor opción, lastima que no sea una solución ecológica.

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Tapabocas, la parte azul oscura, es la que se pone hacia afuera, cubra bien boca y nariz y asegure el alambre de la nariz 👌

Una ventaja de entrenar con tapabocas, la cual siempre pienso, es que al final estamos mejorando la capacidad respiratoria y por tanto tenemos más resistencia. siempre y cuando se use correctamente 😷, nunca dejar la nariz por fuera o mal puesto el tapabocas.

Diseñan micropartículas que permiten vivir sin respirar ...
Gokú usaba una técnica similar, para sus entrenamientos ☺️

5. Prevenir lesiones – calambres

Es muy frecuente en los primeros entrenamientos tener molestias causadas por el peso, mala técnica, sobre esfuerzo, entre otros.

Para prevenir lesiones, ya lo mencionamos, se debe manejar poco peso y buena técnica, pero si estamos aumentando peso siempre debemos mantener la técnica, aunque no completemos todas las series, este proceso recomiendo que se haga muy lento, en mis comienzos empece subiendo peso rapidamente y esto me afecto el brazo, tube tendinitis y me demore un tiempo en recuperar luego de fisioterapia y reposo.

En cuanto a los calambres o tirones, los cuales se presentan en el levantamiento de peso o en los trotes. Lo que me sirvio son las mangas y tobilleras de compresión, porque permite una buena recuperación después del ejercicio y además previene lesiones.

En las fisioterapias, conocí un aparato que sirve para recuperar músculos específicos, me sirvio bastante, todavía lo uso cuando tengo alguna molestia que no falta.

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Es portátil, funciona con pilas y los electrodos se pueden renovar

6. Magnesio en polvo/líquido, calleras y muñequeras

Hay determinados ejercicios como las pull ups, bar muscle ups, snatch, dead lift, etc. Dependiendo de la cantidad de repeticiones y de la frecuencia maltratan bastante las manos, creando callos.

Para esto hay varias soluciones, yo apenas las estoy probando la mayoría de ellas, ya que no uso guantes, prefiero el agarre de la mano directamente, el problema es que los callos se pueden abrir y se demoran en sanar, entonces practicamente es una incapacidad.

Recomiendo entonces el magnesio para el levantamiento de pesas, ejercicios en barra y trabajo con mancuernas. Por medidas de bioseguridad conocí el magnsio líquido, este me gusta porque tiene un buen cubrimiento y se aplica fácil.

Como hacer magnesio liquido para la escalada en 3 pasos ...
Magnesio líquido

El más usado es el magnesio en polvo, este se ve mucho en escaladores, deportistas gimnasia olímpica, etc. En general las actividades que requieran de un buen agarre y sobretodo neutraliza el sudor, esta fue la razón que tuve para empezar a usarlo, ya que brinda estabilidad además previene caídas de la barra por ejemplo.

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Magnesio en polvo

El magnesio se debe empezar a usar desde el inicio, yo lo empece a usar luego de varios meses, cuando ya me dolian las manos y me resbalaba, en lo poco que llevo usandolo, puedo decir que vale la pena, recomiendo incluso comprar de los dos tipos.

Es importante complementar la protección de las palmas de las manos con calleras, ya que hay WODs especiales o secuencias de ejercicios que tienen muchas repeticiones, más de 50 en una sola serie, por tanto el magnesio no es muy efectivo en proteger y evitar que se abran los callos, para eso se recomiendan las calleras.

Comprese unas que vengan completas la callera con la correa que la fija a la muñeca, es decir como la de la foto:

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Hand grips para crossfit

En mi caso me compre una callera que trae muñequera, se conectan por medio de velcro, me han servido pero no las recomiendo mucho, ya que el velcro aunque es gruso se safa o se desacomoda bastante.

Sin embargo la muñequera fue un buen hallazgo, ya que solo la empece a usar en conjunto con las calleras, y como el WOD combina varios ejercicios, al realizar los ejercicios de levantamiento la muñequera le da estabilidad a la muñeca y evita dolores, cuando se empieza a usar discos más pesados.

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Wrist wraps, muñequeras, comprelas por separado
Mire Haley Adams, una de las jovenes promesas del crossfit como se hiere las manos durante una prueba muy dura llamada atalanta.

7. Entrenar todos los días

Gran parte del entrenamiento que he realizado hasta ahora, lo hacía solo tres veces a la semana, por temas de tiempo. Sobretodo porque el WOD aunque solo es una hora, puede ser muy exigente y la recuperación puede costar un buen tiempo, en mi caso era uno o más días, dependiendo de los ejercicios del día.

Como los WODs siempre son diferentes, empece a ver que habían días más interesantes que otros, y no tan exigentes, por tanto aumente la frecuencia de entreno, luego de tener un poco de ritmo yendo varias semana seguidas a entrenar.

Progresivamente empece a entrenar cuatro días, hasta llegar a entrenar seís días, lo recomiendo bastante, en mi caso lo que hago es que si hay un día muy duro lo entreno con poco peso, lo cual también ayuda en la recuperación.

En este momento solo dejo de recuperación un solo día a la semana, donde no realizo ningún ejercicio, ya que la clave también esta en el descanso y la buena alimentación.

8. Tolerancia a la frustración

Entrar con muchas personas de diferentes categorías normalmente es un reto y una motivación para terminar el entrenamiento, pero también puede ser la causa de frustración por no tener el ritmo de otras personas similares a usted, este puede pasar por varias razones, todas de las cuales requieren de tomar conciencia del momento presente, de su historial deportivo y de otras variantes, a continuación resalto las más importantes y como enfrentarlas.

El origen de estos 5 memes épicos que ves a diario te ...
  1. Puedo estar cansado: Si entrenamos todos los días, pueden haber días que tengamos un cansancio acumulado de varios días, sobretodo si estamos cerca del fin de semana. en este caso recordando las recomendaciones anteriores, sugiero entrenar aunque estemos cansados, pero con un peso liviano suave que permita terminar las series y el entrenamiento, no siempre tenemos que entrenar al 100%.
  2. Historial deportivo: Algunas personas han tenido mejores hábitos deportivos desde pequeñas, han pertenecido a selecciones, han entrenado frecuente, etc. Por tanto esta mal comparnos con otras personas a simple vista, aunque esta persona apenas este empezando en crossfit. No mida el progreso por lo que alcanza otra persona, recuerde que el reto es exclusivamente personal.
  3. Tener ánimos: No siempre tenemos los mismos ánimos, pero es importante crearlos, rescatarlos o recuperarlos, para esto es muy importante vivir el momento aclarar la mente, concentrarse en el entrenamiento. También ayuda la música y entrenar en grupo.

9. Cuidar las rodillas, usar rodilleras

Esto es muy importante sobretodo cuando se empieza a subir en los pesos, ya que usar rodilleras mientras se hace el ejercicio (no durante todo el entrenamiento) es una buena práctica porque se protegen las rodillas de un sobreesfuerzo. Recuerde que cada persona sabe sus límites y los progresos en peso deben ser moderados, esto acompañado de una protección extra para las rodillas es una buena estrategía.

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Rodilleras de neopreno, estas son ideales porque se pueden poner o quitar rapidamente durante el entreamiento

Tenga presente además trabajar con bajos pesos como lo mencione previamente para prácticar la técnica e incluso fortalecer el área de la rodilla, complemente también con otros ejercicios, como el spinning, la natación que son deportes de bajo impacto, esto lo digo desde mi experiencia personal, no es una recomendación médica. Antes de seguir estas recomendaciones, también es importante realizar un chequeo médico para estar más tranquilos.

Los ejercicios donde se debe cuidar la rodilla no necesariamente son con pesas, estan ejercicios como los air squads, lunges, thrusters con mancuernas, pistols, ejercicios con cajón, etc.

ejercicios crossfit pistols squads
Pistols, un ejercicio muy exigente, se debe empezar con progresiones

10. Realizar otras actividades

Yoga helps my asthma: Julie's story and new Cochrane ...
Yoga, es una práctica ideal para complementar el crossfit

Este artículo es sobre crossfit, sin embargo mi principal recomendación, es que independiente de su estado físico, realice alguna actividad donde requiera moverse, y salir de su rutina, les comparto una frase del libro, nunca te pares, una autobiografía del fundador de Nike Phil Knight.

Todo el mundo es un atleta… si tienes cuerpo, eres un atleta

Como lo he mencionado antes, mi interes en el deporte inicialmente era por salud, lo considero salud porque siempre es importante contar con un buen corazón y un buen cerebro, estos son los principales organos, yo les digo los principales músculos a los cuales debemos mantener muy bien para que todo el cuerpo funcione correctamente, por tanto un buen complemento sería:

  1. Yoga – mindfullnes – meditación: Vivir el aquí y el ahora de manera conciente, disfutar de los pequeños detalles, conectarse con los momentos con las personas, con la naturaleza. Dejar en blanco el pensamiento liberarse de tensiones y preocupaciones. Para todo esto sirven las prácticas como el yoga, es importante desconectarse, la ventaja es que es fácil de prácticar, cualquiera puede meditar, simplemente siendo conciente de su respiración, o dedicando 2-5 minutos a poner en blanco la mente con la ayuda de un video o un audio.
  2. Calistenia: Realizar barras es un buen complemento para el crossfit, hacerlo frecuente ayuda a ganar fuerza y también puede ser buen ejercicio para estirar, solamente con colgarse a una barra por X tiempo, ya es un reto.
  3. Spinning: Ayuda para liberar la mente, para fortalecer el ritmo cardíaco y si se hace en grupo es un deporte muy entretenido.
  4. Movimiento – gimnasía: Las clases de gimnasía o de ejercicios de gimnasía es el complemento ideal del crosffit, para mejorar la flexibilidad y la fuerza de otras partes del cuerpo como las muñecas, los hombros y las artículaciones en general.

¿Qué tal te pareció? Cuales son esos hacks que realizas que te han servido en la práctica de este deporte. Espero sus aportes y comentarios.

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